Alimentación y ejercicio físico.
Existen
distintas formas de practicar ejercicio físico, entre ellas las que
forman parte de las disciplinas occidentales, como el aeróbic o el
entrenamiento con pesas, y las pertenecientes a las disciplinas
orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier
ejercicio físico potencia la salud general y el buen estado físico a
largo plazo, aumenta los niveles de energía, fomenta una sensación de
bienestar psicológico y reduce los efectos negativos del estrés. Existen
indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar
la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y otras
dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el
contrario, la inactividad puede entrañar riesgos a largo plazo; cada año
mueren miles de personas a causa de enfermedades que están relacionadas
con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la práctica de
distintos tipos de ejercicios conseguiremos además mejorar diferentes
aspectos de nuestro estado físico. Los ejercicios aeróbicos -cualquier
actividad rítmica y continuada que haga aumentar nuestro ritmo cardíaco y
el de nuestra respiración, como andar a paso rápido, correr, nadar o
practicar aeróbic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden
ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos más energéticos. Los
ejercicios anaeróbicos, como los que se realizan en el suelo o con
máquinas de resistencia fija en un gimnasio, mejoran el estado muscular,
lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas no occidentales
destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar
practicando estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y
el buen estado de las articulaciones.
Las filosofías que subyacen
tras las disciplinas occidentales y las orientales son enormemente
distintas. La mayor parte de las primeras se centran únicamente en
mejorar el aspecto físico del organismo. Las disciplinas orientales, sin
embargo, tienen en cuanta otros aspectos además del físico. El
individuo intenta conseguir y mantener la armonía personal y trabaja
para intensificar el flujo de energía por el cuerpo para así desbloquear
las posibles obstrucciones de energía y aumentar los niveles
energéticos. Aspectos como el conocimiento de uno mismo, la
concentración, las posturas y la respiración son fundamentales en estas
disciplinas.
Los alimentos dan la
energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento
idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una
recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través
de la transpiración y al exalar el aire. Así pues, beber adecuadamente
es esencial para evitar la deshidratación y el cansancio. La elección de
las bebidas y del momento son consideraciones importantes.
Consumir
un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado
permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y
posibilita así mismo una rápida recuperación.
LA ENERGIA DE LOS ALIMENTOS
Las
grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de
energía. De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente
hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo,
al correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en
cantidades limitadas en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
El ejercicio anaeróbico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-,
quema menos grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en buena
forma física obtienen más energía de las grasas que del glucógeno. En
cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más
glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas
consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos
cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por
primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo
practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad
las reservas de glucógeno que las personas que acaban de empezar.
¿Qué comer?
La
dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se
sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta
equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo
pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco
tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces,
productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de
mantequilla, se considera ideal para la conservación o recuperación de
la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos.
Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos
grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que
deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que
consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa,
azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos
micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para
obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil
recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos
vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo
es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la
energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.
¿Cuando comer?
Tras
una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los
alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto
cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar
algún ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida
de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y
calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de
energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad
pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono -los frutos secos-,
antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcar antes
de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de
hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de azúcar en
sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa.
Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e
irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan
la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el
combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio.
Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta dos
veces más eficiente re-avituallarse tras las primeras dos horas una vez
finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto
índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.
TOMA DE LIQUIDOS
Al
hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al
exalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se
requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el
sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener una toma
adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.
¿Qué beber?
El
mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva
hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente
fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del
estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe
evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
Las bebidas
compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para
atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el
consumo de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotónicas
contienen sodio, cloruro y potasio, y sirve para reponer las sales que
se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante
prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una
abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir
también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida,
plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).
Al contener
azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de
glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el
ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de
azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso
al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren
que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin
embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias
derivadas del ejercicio físico.
